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Sports Nutrition

CARBOIDRATO DURANTE O EXERCÍCIO FÍSICO PROLONGADO


O consumo de carboidratos durante a atividade física varia conforme o tipo de exercício a ser praticado. Geralmente a suplementação é indicada aos praticantes de atividade física por mais de 1 hora, evitar situações de hipoglicemia, fadiga muscular e redução da intensidade do exercício.

Estudos sugerem a ingestão de 30 a 60 g de carboidratos a cada hora de exercício físico aeróbico prolongado. Quanto mais intensidade, maior a necessidade do carboidrato como combustível.
O exercício prolongado também utiliza outras fontes energéticas além da glicose (Carboidratos consumido), como os ácidos graxos (gordura corporal) e aminoácidos (músculo esquelético), ajudando a manter a demanda metabólica, consequentemente, a continuidade do exercício. Ou seja, apesar do carboidrato ser o principal combustível durante este tipo de exercício, a geração de energia não depende exclusivamente de seu estoque, esse “combustível” pode vir da massa magra (musculatura) ou da massa gorda (gordura corporal).
Durante o exercício, a oferta de substratos e oxigênio para as células musculares aumentam. Quando o nível de glicemia diminui, o fígado é estimulado a liberar glicose, porém o estoque de glicogênio é limitado, dessa forma as células passam a gerar glicose por meio da massa magra e massa gorda e isso ocorre aproximadamente a partir de 40 minutos de atividade física, ou seja, a partir desse momento o corpo esta emagrecendo.
Combustível da musculação – Proteína, carboidrato e/ou gordura???
Essa é o tipo de pergunta que ainda recebemos com certa freqüência. A gente ainda encontra pessoas falando que durante os exercícios aeróbios o principal combustível do corpo é o carboidrato e só depois de 30 minutos o corpo gasta gordura. Qual seria o tempo máximo de exercício aeróbio de media intensidade sem que haja perda de massa magra e sim perda de gordura? Posso fazer musculação e exercício aeróbio sem perder músculo?
Esse é mais um mito que infelizmente ainda ronda o mundo da atividade física. O corpo não tem uma espécie de torneirinha que abre e fecha para gastar mais ou menos carboidratos com “x” minutos e depois fecha para gastar gordura como apregoam por aí dizendo que o corpo só começa a gastar gordura depois de 30 minutos. Como foi mencionado acima, em princípio no início de um exercício aeróbio o corpo usa mais carboidrato do que gordura mas cada um tem seus limites na medida em que são mais ou menos treinados. Depois de certo tempo, variável para cada um, o corpo começa a gastar mais gordura, mas em determinado tempo passa a economizar também a gordura, por assim dizer, a título de preservação dos órgãos vitais e vai buscar combustível na proteína muscular induzindo um processo conhecido por catabolismo que é a perda de massa muscular. Talvez seja essa a razão dos maratonistas não adeptos à musculação serem tão magros. E como sempre comentamos  e defendemos, é importante encontrar tempo para incluir pelo menos duas vezes na semana o treino de musculação ou fazer junto na mesma seção. Mais músculo representa mais oferta de proteína como combustível, menos sofrimento e menos lesões. Mais músculos não prejudica a velocidade da corrida como ainda justificam alguns corredores para não fazer musculação.
É preciso sempre estabelecer qual é o objetivo. Se for emagrecimento as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. Ou seja, a ordem é queimar calorias. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples. Os exercícios de metabolismo anaeróbio como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento.

Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo em longo prazo o corpo gastar mais energia parado. De fato. Os fisiculturistas têm percentual de gordura tão baixo quanto atletas de resistência. Portanto, para emagrecer, tanto faz o cliente ir para a esteira ou bicicleta ergométrica antes, depois da musculação ou mesmo dividir aeróbio antes e depois.

Agora, quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa de 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. Veja as conclusões de treinamento simultâneo:

1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.

2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance.

3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade.

4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance.

5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo. Portanto, está na hora de tentarmos acabar com esses mitos de emagrecimento.

Com isto verificamos que “Carboidrato” por ser uma reserva de energia durante qualquer exercicio, anaeróbico e aeróbico, deve se ingerir carboidrato para não faltar energia!…Cuidado, a falta do mesmo pode comprometer a massa muscular e a sua saude!!!
As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático.

Abraços da equipe MXFUSION GYM!!!

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This entry was posted on 2012/07/29 by in TREINAMENTO (Dicas).
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