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Sports Nutrition

PROGRAMA DE TREINO HELLRAISER (PART 2)


Após a Sessão I de Ombros, Bíceps e Antebraços, hoje abordaremos a Sessão II do HELLRAISER, vamos iniciar um treino de perna para martelar nossos quadríceps e posteriores.

Dia de perna no Programa de Treinamento HELLRAISER (HRT) é, de longe, a rotina mais brutal da série. Então, precisamos evitar lesões através de um profundo aquecimento. Dessa forma, estaremos prontos para treinar os músculos da perna.

Predominantemente, o treino  foca o vasto medial. Ao colocar os pés em uma posição mais aberta, também incorpora um pouco do adutor, juntamente com os glúteos. Você precissa lidar com a parte “Hellcêntrica” quando seu parceiro ou ajudante da academia coloca pressão na negativa.

No momento que você desce o peso, seu parceiro ajuda, colocando pressão na parte ascedente (Quando Vc empurra) do movimento.

Vamos trabalhar o lateral externo do quadríceps, principalmente o “vasto lateral”. Mantenha os pés na plataforma sobre a largura dos ombros para fazer mais ênfase nos quadríceps e não tanto sobre os glúteos.

Seu parceiro vai trabalhar na aplicação de mais pressão especialmente na parte superior do movimento. Certifique-se de aliviar a pressão quando o peso desce.

Os quadríceps devem estar pegando fogo se você tiver feito o treino anterior corretamente. Cada movimento atinge todos os músculos do quadríceps e até mesmo incorpora os glúteos e os isquiotibiais. Extensões de perna incide principalmente sobre os femorus reto.

O femorus reto é o único músculo quadríceps amarrado no quadril. Ao manter os dedos retos, aplique distribuição homogênea entre os quadríceps, com a maioria da tensão e carga nos femorus reto.

Acabamos de destruir os quadríceps com as extensões de perna!! Agora vamos trabalhar os isquiotibiais fazendo agachamento inverso no Hack . Mantenha os joelhos levemente flexionados, costas retas e coloque ênfase em trazer o peso para cima com apenas os isquiotibiais.

Você também vai incorporar os glúteos neste exercício. Aplique pressão sobre a parte superior do agachamento para os “Hellcéntricos”.

Este será o nosso trabalho de flexão do joelho para acabar o conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como os gastrocnêmios. Inspire e realize uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final do esforço.

Confira abaixo a “FICHA DE TREINO”. Pode printar para anotar seus treinamentos. Após isso, verique dicar para sua recuperação na sessão abaixo chamada “INJURY PREVENTION”.

Você está quebrando seus músculos, batendo suas articulações. Agora o importante é fazer uma boa recuperação no seu dia OFF após o treino puxado de 2 dias e se preparar para a próxima sessão de HELLRAISER!!!

Hoje, em seu dia de folga, vamos cobrir o tempo de sono, cardio, alongamento e uma ótima massagem.

O sono é fundamental para garantir que você está fisicamente e mentalmente pronto para ir para a academia.

 O sono é também um momento-chave para o hormônio do crescimento e liberação de testosterona. Os níveis elevados de ambos hormônios ajudam na recuperação e construção muscular. Dorma pelo menos 7-9 horas todas as noites. Tire um cochilo 15-20 minutos quando puder. 

Agilidade mental é extremamente importante para a HRT. Se você não está prestando atenção e não tem foco, com certeza vai se machucar!!.

HRT é mais um Programa de Treinamento fora de temporada, oferece uma rotina para aumento de massa muscular. Geralmente, as pessoas que estão focados em aumentar massa e volume evitam os exercícios aeróbicos. Mas, neste caso, ele oferece alguns benefícios muito sólidos, tal como melhora da saúde cardiovascular. Aeróbicos também ajudam a eliminar as toxinas do corpo.

Faça 15-20 minutos de cardio de baixa intensidade. Mantenha o controle da frequência cardíaca na frequência 110-120 por minuto. Fazer cardio apenas em seus três dias de folga.

HRT é tudo sobre como maximizar o bombeamento da massa (PUMP). Para sua formação certa, mantenha sua alimentação e suplementação adequada, você vai ter uma enorme quantidade de nutrientes atingindo os músculos, enchendo-se como um balão e empurrando os limites de ganho!!.

A melhor hora para alongar/ esticar é dentro de 5 minutos após o treino de um grupo muscular. Quando você estica, aplique uma quantidade moderada de pressão. Seus músculos já estão vulneráveis ​​de ser rasgado após o treino, e um apropriado alongamento vai evitar lesões.

Confira nos LINKS abaixo sugestões de alguns exercícios para alongamento:

MEMBROS SUPERIORES: alongamentodemembrossuperiores

MEMBROS INFERIORES: alongamentodemembrosinferiores

É importante ter uma massagem de corpo inteiro algumas vezes por mês. Isso ajuda a reduzir a dor pelo aumento da circulação. Também  promove a recuperação, permitindo que o músculo seja mais flexível.

Agora você ja possui a ficha completa do treino de pernas com dicas importantes para otimizar a sua recuperação e flexibilidade.

Na próxima sessão o treino completo de PEITO e TRICEPS.

Bons treinos!!

Equipe MXFUSION GYM (MXJAPAN).

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This entry was posted on 2012/09/13 by in MXFUSION GYM BLOG, TREINAMENTO (Dicas).
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