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PROGRAMA DE TREINO HELLRAISER (PART 4)


Esta é a última rodada do Programa de Treinamento HELLRAISER. Acredito que esteja gostando especialmente das repetições Hellcêntricas que deixa seus músculos durinhos, no Pump extremo. Agora vamos completar a série da semana, tendo como objectivo: Costas, Trapézios, posterior de ombros e panturrilhas.

Você tem os próximos dois dias de folga (OFF), então vamos lá!!!…VAMOS TREINAR NA RAÇA ANIMAL!!!. Começamos com “Puxada na frente com Polia Alta”.

Relembramos que “Hellcêntricas” são 4 repetições realizadas com ajuda depois de fazer 8 repetições normais. Lembre-se, seu ajudante ou parceiro é a chave para as repetições Hellcêntricas.

São 4 passos para a “Hellcêntrica”:

1-Seu ajudante ou parceiro empurra para baixo; Você resiste através de um levantamento parcial,

2-Você empurra de volta; seu ajudante ou parceiro auxilia…

3-Seu ajudante ou parceiro empurra todo o caminho de volta para baixo; Você resiste contra a negativa completa.

4-Você empurra para acima; seu ajudante ou parceiro auxilia.

Assim, você finaliza uma (1) repetição “Hellcêntrica”.

Começe com três séries de aquecimento. Aumente o peso em cada série de aquecimento.

Comece a rotina de Costas com 3 séries de 10 repetições para aquecer. Como de costume, você vai treinar com 60%-80% de sua 1RM (uma Repetição Máxima). Seu ajudante ou parceiro aplicará a resistência na repetição “Hellcêntrica”.

Cuidado! Obviamente você não quer deixar cair o peso em seus dedos e esmagá-los. Faça uma pausa de 3 minutos entre as séries.

EXERCÍCIO ALTERNATIVO: CHINNING (Tração na Barra Fixa). Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação (Inspirar e realizar uma tração para levantar e chegar até ficar quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento).  Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita igualmente o bíceps do braço, o braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.

Faça 10 repetições de aquecimento antes da série “Hellcêntrica”. Não se incline muito para trás. Puxe a barra para seu abdômen. Trabalha os dorsais, redondo maior, deltóides posteriores, bíceps (em menor grau) e braquiorradial.

À medida que aumenta o peso, começar a se envolver os rombóides e trapézios.

Não precisa aquecer, você já deve estar suando, visualizando o inchaço muscular. T-bar ou Remada em Barra atinge o dorsal grande, redondo maior, deltóide posterior (um pouco mais difícil do que na remada sentado), rombóides, trapézio e ainda envolve a infra.

Seu ajudante ou parceiro acompanha na frente da barra. Adicione peso para a segunda série.

Os trapézios devem estar queimando,devido aos treinos anteriores. Mas, você ainda está preste a trabalhar no treino rígido. Use um cinturão de treinamento se você não quer se machucar. Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.Mergulhe a cabeça para frente para sentir a contração final.

Seu ajudante aplica a “Hellcêntrica” do lado de fora da sua pegada. Certifique-se de comunicar com se parceiro!!!. Você tem que avisar quando atinge a negativa por completo, caso contrário, seu parceiro ou ajudante não vai saber quando parar de empurrar.


Você pode simplesmente fazer uma elevação lateral com o tronco inclinado para frente em 30 graus, mas eu prefiro escorar o peito na parte superior de um banco para prevenir qualquer forma de roubo. Além disso, usar o banco facilita a postura.
Você deverá usar uma pegada em pronação quando estiver com os alteres para cima, de forma que ao final do movimento as palmas das suas mãos estejam viradas para baixo. No topo do movimento você também vai envolver trapézios, rombóides, redondo menor e infra.

Seu parceiro ou ajudante detém seus punhos para a repetição Hellcêntrica.

Construir os músculos da panturrilha é uma tarefa difícil para muitas pessoas. A minha intensão é facilitar o máximo possível, mas realmente não será fácil. A panturrilha é composta por vários músculos, e você deve trabalhar especialmente três deles para conseguir os resultados que deseja: Gastrocnêmio, Sóleo e Tibial anterior.

Faça três séries de aquecimento. Aplicar a “Hellcêntrica” no centro da máquina. Adicione peso, treine com esforçoComuniquese com seu parceiro…HELLRAISER é um esforço de equipe!!.

Sentado, com as mãos ao lado do corpo, e pés apoiados na parte inferior da plataforma. Empurre, estendendo os joelhos (mas não travados), flexionando os tornozelos. Volte e repita o movimento. Seu parceiro ou ajudante trabalha na parte de trás da máquina para a repetição Hellcêntrica. Não use suas mãos.

Você vai ter dois dias de folga, então você volta preparado e sem excusas para ralhar o treino HELLRAISER novamente. Isso é o que é preciso para ficar grande. Então…Você vai para a academia malhar ou treinar?

Nunca malhe com preguiça, esforce-se ao máximo, lembre-se que: NO PAIN, NO GAIN / SEM ESFORÇO, SEM GANHO!!!

 

 

 

 

 

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This entry was posted on 2012/09/14 by in MXFUSION GYM BLOG, TREINAMENTO (Dicas).
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