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Sports Nutrition

Periodização do Treinamento


 

“Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em pequenos seguimentos, mais fáceis de controlar, denominados fases”, in Bompa; 2002. Segundo Barbanti;1979, a palavra periodização surgiu oficialmente no cenário esportivo mundial em 1965, graças aos estudos de Matveyev.

O treinamento para que seja mais bem aproveitado ou rentável ao organismo, deve ser elaborado de forma organizada e requer a aplicação de modelos periodizados. Deve-se planejar ou estruturar racionalmente cada fase do treinamento, para que dentro do período de tempo disponível do macrociclo o objetivo ou alvo seja alcançado.

A periodização visa a organizar didaticamente o tempo disponível para se atingir a meta/ alvo. A qualidade física ou a forma física do aluno/atleta desejada, será alcançada por meio do controle organizacional o qual, dividindo o treino em fases ou períodos, gera um controle pleno dos treinamentos permanentemente.

Estes períodos possuem objetivos firmados previamente em função do estado de treinamento em que se encontra o aluno/atleta, para que o mesmo seja submetido a treinamentos organizados sistematicamente e dentro das possibilidades individuais. É fundamental que cada fase da periodização seja desenhada ou estruturada para que se torne a base ou o alicerce para a fase subseqüente.

Em uma periodização de treinamento, os treinos são divididos em fases, dentro do fisioculturismo temos três fases e cada fase tem um objetivo.

Fase de Força – desenvolver a força máxima por meio de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado.

Fase de Hipertrofia – desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível. Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura.

Fase de definição – visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Cada fase terá duração e conteúdos específicos quanto a exercícios, volume de treinamento (número de séries e repetições), intensidade (quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre exercícios, as séries e as sessões de treinamento.

Na fase de Força, o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao numero de exercícios , serão em média de 10 a 12 por sessão, no qual as repetições variam de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra. Os exercícios utilizados são os globais, ao invés dos localizados, optando pela utilização de pesos livres. Ex: agachamento , supino e levantamento terra , serão executados com pesos livres. Nessa fase ocorre uma maior utilização muscular e consequentemente , um maior desenvolvimento . O treinamento aeróbico é limitado a sessões de 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Na fase de hipertrofia, o volume de treinamento será alto , porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e, consequentemente maior hipertrofia. Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento, bem como o número de repetições. Tal procedimento evita que o organismo se adapte à série, estagnando o processo de crescimento. Este procedimento recebe o nome de confusão muscular.Nesta fase devemos equilibrar a utilização de pesos livres e em máquinas, que geralmente possuem um efeito mais localizado. O treinamento aeróbico é realizado com a mesma duração da fase de força porém , com frequência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de definição, o volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries. As repetições variam de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis, de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos séries gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos).sempre que possível utilizaremos o principio de pré- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura , logo após executando-se um exercício global que atinja a mesma musculatura. Ex: crucifixo reto e supino reto, crucifixo inverso e remada baixa, mesa romana extensora e agachamento ou leg press, etc. Este procedimento visa aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolização da gordura corporal.Os exercícios aeróbicos atingem o volume de 1 hora por dia , sendo realizados com baixa intensidade (60 a 70%) em duas sessões de 30 minutos.

Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60%das intensidades máximas.

Periodization Breakthorough! (Superação Através da Periodização)

Lembre-se!! a periodização tira você  do treinamento estagnado. Mantenha o enfoque nas programações de treinamento, Isso fará com que a sua motivação e resultados melhorem com eficiência!!

Bons treinos e até a próxima!!

 

 

 

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This entry was posted on 2012/10/25 by in TREINAMENTO (Dicas).
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