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Melhores exercícios para os Deltóides (ombros)


Dando continuidade a séries melhores exercícios, veremos agora os exercícios para os deltóides. Músculos dos ombros. Aqui também vamos incluir em separado os músculos do trapézio, que fazem parte da porção superior das costas.

Anatomia dos ombros

Como pode ver o músculo do deltóide é formado por três partes: a parte frontal ou anterior, a parte lateral ou média e parte posterior.

Para um completo desenvolvimento deste músculo será necessário treinar visando atingir estas três partes. Afinal se você desenvolver muito apenas a porção anterior do deltóide,deixando as outras a desejar, vai ficar no mínimo estranho. Veja alguns exercícios recomendados :

Para parte lateral do deltóide: Elevação lateral inclinado

Para a parte posterior do deltóide: Crucifixo inverso em pé

Para a parte anterior do deltóide: Desenvolvimento pela frente com halteres

Para o músculo Trapézio: Remada alta

Apresentamos um exercício chamado “Desenvolvimento Posterior”

Músculo Alvo: Deltoide (Ombro) com ênfase na região lateral, Tríceps Braquial, Trapézio, Supra espinhal e Serrátil Anterior

Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior às barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento Frontal:

Músculo Alvo: Deltoide (Ombro) com ênfase na região lateral e anterior do ombro, Tríceps Braquial, Peitoral na porção clavicular (Superior), Trapézio,  Supra espinhal e Serrátil Anterior.

Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.
Técnica segura do movimento:
Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior à largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços.

Inicie a descidade forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.

Variações e aparelhos
Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.
Existem outras variantes para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada “Smith Machine” é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes na biomecânica do movimento.

Caso sinta grande desconforto ao executar o movimento, pode escolher O Desenvolvimento Anterior ( Pela frente).

Confira abaixo exemplos de treino de Ombros a serem conjugados com outros. Clique com o botão direito do mouse na foto para obter detalhes do exercício.

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Lembre-se!!! Sempre faça o planejamento dos exercícios, série e repetições. Também a Periodização é muito importante para otimizar seus resultados e não ficar estagnado e desmotivado.

BONS TREINOS!!!

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This entry was posted on 2012/10/31 by in TREINAMENTO (Dicas).
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