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Modelo de treino para “Ombro”


103OMBRO

1-mypictureMMO Ombro ou Deltóide, é umas das partes mais funcionais do corpo sendo efetiva em diversos movimentos como, puxadas, remadas, elevações, supinos etc.
Sendo assim é necessário não apenas desenvolve-lo, mas sim torna-lo potente atendendo suas necessidades, ou simplesmente por querer aparentar ser um verdadeiro guerreiro com suas ombreiras imponentes.
Um trabalho específico para porção anterior do deltóide é um tanto desnecessário e pode ser menos frequente, nisto o mais importante é a porção lateral, pois a porção anterior está envolvida em diversos movimentos entre eles o Supino que desenvolve naturalmente esta região.
A porção lateral é o que diferencia o ombrinho para a OMBREIRA, se você quer realmente ter ombros maçiços não precisa de nenhuma receita de bolo ou trabalhos específicos alguns conceitos podem fazer do seu treino de ombro muito mais eficiente, agora aos exercícios:

1-) Desenvolvimento:

Este é o exercício básico para ombro e muitas vezes é negligênciado por iniciantes, é um fato muito comum ver um sujeito pegar 30-30 até 40-40 no supino reto é pegar 15-15 até 20-20 no desenvolvimento, claro que este é um exercício difícil de aumentar o peso ainda mais que o supino, mas isso não justifica tamanha diferença, isto vem com o tempo então desde o ínicio é bom ter consciência de que este exercício deve acompanhar seu desenvolvimento do peito.
Na execução lembre-se de que a barra deve ultrapassar a linha do queixo, não exatamente tendo que tocar no peito, pois dependendo da posição dos braços e do peso utilizado isso pode vir à forçar e consequentemente prejudicar muito as articulações, na parte concêntrica concentre-se em levantar o peso acima da cabeça (não tendo que esticar totalmente os braços necessariamente).

Desenvolvimento frente (também pode ser feito na smith sentado)

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Não recomendo o desenvolvimento frente a iniciantes por não render tanto como à um intermediário, você pode começar fazendo com halteres ou na máquina se preferir até conseguir um desenvolvimento mais avançado do ombro.

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Na execução é bem simples, apenas tome cuidado para não descer demais, encoste os halteres no ombro.

1.1-) Desenvolvimento atrás:

Este é um exercício avançado e sua eficiência o justifica como um grande construtor de massa muscular na porção lateral do deltóide, ele aliado a elevação lateral fará do seu treino sublime.

 

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Na execução veja que ele não ultrapassa a linha da orelha, isto é algo que deve ser considerado, pois além de perigoso, pelo ombro estar num movimento e rotação as articulações podem ser seriamente danificadas.

Exemplo de Pré-exaustão:

Elevação lateral sentado com halteres: *15-20 ; 8-10 ; 6-8 ; 4-6
Desenvolvimento atrás: 8-10 ; 6-8 ; 4-6

2-) Elevação lateral com halteres:

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Este exercício é o mais difícil na rotina de ombros, sendo ele o mais comum de ser presenciado sendo feito de forma equivocada, é algo bem simples, porém muitas vezes desconsiderado, a melhor forma de faze-lo é sentado, pois só assim você terá um trabalho isolador completo o impossibilitando de roubar, pois em pé você usa de sua lombar e outros músculos para estabilizar-se.
Um erro comum neste exercício além do arqueamento do corpo é flexionar exageradamente os cotovelos o que torna do exercício uma elevação frontal-lateral, outro é concentrar a força nas mãos, a força está no cotovelo a mão sobe por consequência, concentre-se nos ombros e terá um alinhamento correto ombro-cotovelo-mão.

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Na execução eleve os halteres até 90º.

2.1-) Elevação lateral com cabo frente/atrás:

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Este exercício é complementar ao esforço feito na elevação lateral com halteres.
Neste exercício a tensão aplicada sobre o ombro é muito grande o que requisitará as fibras restantes não recrutadas no exercício anterior.

2.2-) Elevação lateral em máquina (nautilus):

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carnivorEste exercício pode ser implementado atráves de uma pré-exaustão, série conjugada (super-série) ou set máximo (apenas 1 série com o máximo de carga para x repetições).

3-) A diferença da eficácia do exercício em razão do posicionamento:

Quando estamos com o cabo pela frente ou fazemos apenas uma elevação lateral clássica estamos recrutando apenas 50% da porção lateral de nossos ombros, nisto a diferença de posicionamento aliado a um treino completo pode ser muito eficaz.

3.1-) Movimento atrás:

Todo movimento feito com a barra, cabo ou halteres atrás do corpo recrutará do meio para o final da porção lateral (onde realmente há volume), por esta razão o exercício se torna mais difícil para iniciantes ou até mesmo para avançados que negligenciaram este posicionamento.

3.2-) Movimento frente

Todo movimento feito com a barra, cabo ou halteres na frente do corpo recrutará do meio para o ínicio da porção lateral (onde é normalmente trabalhado), por esta razão é mais indicado a iniciantes ou intermediários que podem potencializar o desenvolvimento desta região atráves de um trabalho com cabos.

FERNANDO10Ombro é tudo!!!

 Essas dicas são a base de um bom treino. Cabe a cada um um bom senso de adaptar a sua realidade.
Meus exercícios preferidos são o desenvolvimento pela frente com barra, press com halteres e elevação lateral.

Com isto tive ótimos ganhos de ombro.

Vale a dica…Bons treinos!!!

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Para um melhor entendimento do treinamento, estaremos dividindo o ombro em 3 conjuntos (partes):

 

– Ombros anteriores (associado ao peitoral);
– Ombros laterais;
– Ombros posteriores (associado ao tríceps).

 

É importante ressaltar que embora exista a intenção dar uma maior ênfase e estimular mais cada uma destas regiões, não existe a possibilidade de isolar completamente cada uma delas. Porém essa variação é muito importante para um desenvolvimento regular dos ombros, não é nenhuma regra, mas consideramos uma boa prática.
Não existe a necessidade de fazer uma infinidade de exercícios para ombros, um exercício para cada uma destas regiões e mais um exercício isolador para a porção lateral do ombro, a fim de fadigar completamente a região, está de bom tamanho. A porção anterior e posterior dos ombros já são muito requisitadas no treinamento de peitoral e costas respectivamente, então consideramos um exercício suficiente desde que bem executado e com boa intensidade.

 

Iniciaremos com o desenvolvimento militar, um exercício básico e construtor de massa que dispensa comentários. É a base de um bom treino de ombros e, será aqui voltado ao desenvolvimento da região anterior do ombro. Prosseguiremos com a elevação lateral, essa por sua vez destinada ao desenvolvimento da porção lateral do ombro seguido de uma elevação lateral no cabo (por trás), esta última a fim de fadigar completamente a região. Finalizaremos o treino com um exercício para a região posterior do ombro, o ótimo crucifixo inverso.

O treino:

3 x 10-12 Desenvolvimento militar
3 x 10-12 Elevação lateral
3 x 10-12 Elevação lateral no cabo (por trás)
3 x 10-12 Crucifixo inverso

 

Consulte seu instrutor ou um profissional da área antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, só ele poderá orientar quanto a execução correta dos exercícios e auxiliar na escolha das cargas. Possua bom senso ao usar esta rotina e ao adaptá-la ao seu treinamento, na dúvida procure orientação. Saiba da importância do descanso e da alimentação, só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.

 

Bons treinos.
Equipe MXFUSION GYM (MXJAPAN Co., Ltd.)

MXFUSIONtrans

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This entry was posted on 2013/05/17 by in MXFUSION GYM BLOG, TREINAMENTO (Dicas).
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