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PERFECTING THE POSE


banner001

101BANNERFB1Na competição de fisiculturismo, a capacidade de posar muitas vezes pode ser a diferença entre ganhar ou perder uma batalha renhida. Aprenda as “Poses Obrigatórias” e como executá-los!

Muitos fisiculturistas perdem porque não mostram seus músculos de forma eficaz. Os juízes só podem julgar o que eles podem ver e se, devido a deficiências no levantamento, está escondendo certos aspectos de um determinado grupo muscular, ou pior, distorcendo seu físico em algo grotesco, podem ser negligenciados em favor de quem é capaz de transmitir um físico vencedor com atitude.

“Posar” não é algo que deve ser praticadosemanas antes do show. Na verdade, ele tem uma aplicação durante todo o ano. Além de melhorar as habilidade de impressionar os juízes, colocando entre as séries do treino é eficaz para acelerar o crescimento muscular.

Difícil posar sem alongamento fascial (alongamento da bainha protetora que envolve o músculo para dar mais espaço para o músculo crescer). Para acentuar a dureza muscular e separação dos músculos, pratique durante o treino, entre as séries, isso irá proporcionar mais uma oportunidade de apresentação perfeita nas diferentes poses.

Nas competições O OBJETIVO É SELECIONAR OS MELHORES BODYBUILDERS, SENDO QUE ISTO OCORRE EM 8 ETAPAS ou “ROUNDS”:

1-(Quarter Turns) QUARTO DE VOLTA – em linha Frente, Costas e ambos os Lados.

Semi relaxados – todos fazem as poses de quarto de volta: frente, lado, costas, lado e frente. Terminada esta etapa todos saem do palco. Quando estes procedimentos são finalizados e os juízes estão satisfeitos, encerra-se a etapa.

Para começar os quartos de volta, fique em uma posição semi relaxada. Os braços devem ficar para os lados, com o peso distribuído uniformemente. Alargar os ombros e laterais, flexionar as coxas e abdominais para melhorar a musculatura.

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QUARTO DE VOLTA inícia virando à direita para mostrar o lado esquerdo do corpo e assim subsequentemente. Tal como acontece com a pose de frente semi relaxada, deve estar em linha reta, com os pés apoiados no chão.
Mantenha o rosto para frente e os ombros tensos, coxas e abdômen ligeiramente relaxados e contraidos.
Tecnicamente, quando o pé para o seguinte lado, não se deve girar em torno de seu corpo para enfatizar qualquer aspecto do corpo superior. Isto, no entanto, é feito com bastante frequência.

Outro quarto de volta para a direita para exibir a musculatura posterior do corpo superior e inferior. Mais uma vez, estar em linha reta e ampliar ombros. Também é uma boa idéia neste momento de flexionar as panturrilhas.

Tal como acontece com as voltas anteriores, o concorrente deve, quando virar para uma terceira vez, estar em linha reta e olhar para a frente desta vez para expor o lado direito do corpo. Finalmente, o quarto de volta para a direita e ficar de frente semi-relaxado.

2-(Front Double Biceps) Duplo Bíceps Frontal (de frente)

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Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e pés alinhados e uma curta distancia entre eles, o competidor levantara ambos os braços até o nível dos ombros e contraí-los até os cotovelos.
As mãos devem estar cerradas e voltadas para baixo de modo a causar uma contração dos músculos do bíceps e antebraço, que são os principais grupos musculares que serão avaliados nesta pose.
Alem disso, o competidor deve tentar contrair os outros músculos tanto o quanto possível para os Árbitros examinarem todo o físico, da cabeça aos pés.
O arbitro deve primeiro avaliar os músculos bíceps olhando por completo, o desenvolvimento de pico do músculo, notando se há ou não um divisão definido entre as seções anterior e posterior, e continuara a examinar da cabeça aos pés olhando o desenvolvimento dos antebraços, deltóides, peitorais, peitoral-deltoide unidos, abdominais, coxas, e panturrilhas.
O arbitro devera olhar também para a densidade, a definição, e o equilíbrio total da musculatura.

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3-(Front Lat Spread) Expansão Dorsal Frontal (de frente)

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Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e os pés ligeiramente distantes, o competidor posicionara as mãos abertas, ou punhos cerrados, contra, ou presas, na parte inferior da cintura ou abdominal oblíquos e ira expandir os músculos grande dorsal (latissimus).
Ao mesmo tempo, devera tentar o tanto quanto possível os outros músculos frontais.
Deve ser estritamente proibido para o competidor levantar-se na exibição do tronco de modo a mostrar a parte interna do quadríceps.
O arbitro deve primeiro ver se o competidor pode mostrar uma boa expansão dos músculos grande dorsal (latissimus), criando assim um tronco em forma de V.
Então o arbitro deve continuar com o exame da cabeça aos pés, notando primeiro o aspecto geral do físico e então concentrar nos aspectos mais detalhados dos vários grupos musculares.

4-(Side Chest) Peito Lateral (melhor lado)

101ANIMALRAGEFBO competidor pode escolher um lado para esta pose, além de mostrar o “melhor” braço.

004SIDECHEST
O competidor ficara em pé com seu lado direito ou esquerdo voltado para os Árbitros e dobrara o braço mais próximo dos Árbitros posicionado a ângulo direito, com o punho cerrado e, com a outra mão, segurar o punho.
A perna mais próxima dos Árbitros será flexionada no joelho e repousando sobre os dedos.
O competidor então irá expandir o peito e pela pressão para cima do braço flexionado e contrair o bíceps tanto quanto possível.
Ele também ira contrair os músculos da coxa, em particular, o grupo bíceps femoral, e pela pressão para baixo nos dedos do pé, mostrar os músculos da panturrilha contraídos.
O arbitro deve prestar atenção particular nos músculos peitorais e o arco da caixa torácica, o bíceps, o bíceps femoral e as panturrilhas, concluindo com o exame da cabeça aos pés.
Nesta pose o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudar em classificar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.

5-(Side Triceps) Tríceps Lateral (melhor lado)

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O competidor pode escolher um lado para esta pose para assim mostrar o “melhor” braço.
Em pé com seu lado esquerdo ou direito voltado para os Árbitros, colocar ambos os braços para trás, ou unir os dedos ou segurar na frente do braço pelo punho com a parte posterior da mão.
A perna mais próxima dos Árbitros estará flexionada no joelho e com planta do pé repousando no solo. O competidor exercera pressão contra a parte frontal do seu braço, causando uma contração do músculo tríceps.
Ele ira também levantar o peito e contrair os músculos abdominais como também os músculos da coxa e da panturrilha.
O arbitro examinara primeiro os músculos tríceps, e concluir com um exame da cabeça aos pés. Nesta pose, o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudara a graduar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.

6-(Rear Lat Spread) Expansão Dorsal Posterior (de costas)

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Em pé de costas para os Árbitros, o competidor colocara as mãos no quadril com os cotovelos mantidos abertos, e um dos pés repousando sobre os dedos.
Ele ira então contrair o grande dorsal (latíssimos dorsal) tão aberto quanto possível e mostrar uma contração da panturrilha por pressionar a parte de trás dos dedos no solo.
O competidor deve fazer um esforço para mostrar a panturrilha oposta que “caso” incluido nas poses foi mostrada durante a pose de Duplo Bíceps Posterior assim o arbitro pode avaliar ambas as panturrilhas igualmente.
Deve ser estritamente proibido para o competidor puxar para cima na exposição do tronco assim como mostrar o glúteo máximo.
O arbitro ira olhar para uma boa expansão do grande dorsal, mas também para uma boa densidade muscular e ira novamente concluir com o exame da cabeça aos pés.

tribuluspro_universal7-(Front Abdominal & Thigh) Abdominais e Coxa (mãos na nuca e contração de pernas)

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Em pé de frente para os Árbitros, o competidor colocara ambos os braços atrás da cabeça e colocara uma perna à frente.
Ele então ira contrair os músculos abdominais por “apertando” o tronco levemente para frente.
Ao mesmo tempo, ele ira contrair os músculos da coxa da perna que esta a frente.
O arbitro examinara os músculos abdominais e da coxa, e então concluirá com um exame da cabeça aos pés.

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8-(Most Muscular) Mais Musculoso

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Como o nome sugere, na pose “Mais Musculo”, em pé de frente para os Árbitros, deve exibir as quantidades máximas de músculo. Todos os músculos frontais serão exibidos, expondo os trapezio a prova, como as flexões dos bíceps enquanto a contratação do peito, bíceps e ombros. Coxas e panturrilhas também deve ser flexionado.

É o que eu chamo “AGORA PROVA PRA QUE TU VEIO AQUI”!!!

O Árbitro avaliará a qualidade, simetria e definição em ambos os lados do corpo, sempre de cabeça para baixo.

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Procedimento pré-competição no Bodybuilding

Alguns atletas conseguem manter o treino bem pesado até a última semana, mas o mais comum e usual, é o uso de super séries, séries descendentes

1-mypictureMMLembrando ainda a individualidade de cada individuo, é importante dizer que esses procedimentos podem variar e existem inúmeras outras formas de fazer que também funcione, mas é importante ser coerente e seguir uma direção única, planejada anteriormente, desde o “off season”.( 20 semanas antes – treino 4 por 1; 12 semanas antes – treino 3 por 1).

Alguns atletas conseguem manter o treino bem pesado até a última semana, mas o mais comum e usual, é o uso de super séries, séries descendentes. Muito aeróbio e alta repetição nesta fase. Tire da cabeça de uma vez por todas aquele velho conceito que prega: “para crescer: 6 a 8 repetições; para definir: 12 a 15 repetições”…. Será que alguém ainda acredita nisso? O que muda mesmo a composição corporal é a DIETA, sendo o treinamento o menos importante na verdade. Simplesmente a maioria dos atletas treina no off season na faixa das 8 ou 10 repetições, porque é mais fácil fazer 8 movimentos PESADOS do que 15 PESADOS. E no pré contest treina-se entre 12 e 15 repetições (mais leves, usando as técnicas citadas anteriormente) exatamente por estar mais fraco devido à restrição calórica.

Observando-se o sinergismo muscular, é prudente o técnico planejar o treino da última semana de modo que o domingo anterior ao da prova seja um day off.(descanso absoluto). Assim, a divisão do treinamento ficaria assim:

Domingo: Day off
Segunda: Perna Completa
Terça: Peito, ombros e tríceps
Quarta: Dorsais e bíceps
Quinta: Descanso (somente poses)
Sexta: Descanso (somente poses)
Sábado: COMPETIÇÂO

Empiricamente, observamos que os atletas costumam “super compensar” os carboidratos, ingerindo pouca quantidade de domingo a terça, (e ingerindo proteína a 2g para cada kg de peso corporal/dia) começando a subir na quarta à tarde, quando o treino cessa e a proteína é reduzida pela metade (1g para cada kg de peso corporal/dia).

Este também costuma ser o último dia de consumo de sódio. Forçar um pouco a tomada de água nestes dias é um hábito comum. Na quinta e na sexta o bodybuilder não treina mais e se alimenta praticamente só com carboidratos complexos a cada 2 horas, e vai restringindo a ingestão de água, até cessar completamente 12 horas antes da competição. Não é prudente ficar completamente sem sal mais do que dois dias.

Como procedimento emergencial, o treinador pode lançar mão de uma outra combinação (programando o último day off para o sábado anterior ao campeonato):

Domingo: Pernas, Costas e bíceps
Segunda: Peito, ombros e tríceps
Terça: CIRCUITO de pernas, costas e bíceps
Quarta: Peito, ombros e tríceps
Quinta: descanso absoluto
Sexta: descanso (somente poses)
Sábado: Competição

Sempre se recomenda que na quarta o treino seja executado pela manhã, para que o atleta possa começar a “supercompensar” já neste mesmo dia à tarde. A preocupação em manipular as quantidades de água e sódio existe, mas cabe ao competidor “sentir” se está muito ou pouco retido e adequar as quantidades sem o uso arriscado dos diuréticos. Lembramos também que é inútil restringir o sal e usar alimentos ricos em sódio como

laticínios e claras de ovo.

Fazer ou não aeróbios, essa dieta e esse treino são opções do atleta que deve conhecer bem a sua própria genética e assim definir o melhor caminho para chegar aos 100% da forma no dia do campeonato. Nem antes, nem depois.

FERNANDO10Citei aqui somente algumas práticas comuns, sem afirmar que são o melhor caminho a seguir. Orientação adequada e respeito à Saúde sempre são os fatores que levam a uma carreira longa e cheia de vitórias (principalmente pessoais, já que nosso esporte é amador — no sentido de dizer: eu amo; tu amas, ele ama, nós amamos… a musculação!).

Boa sorte e treinem como se não houvesse o amanhã! Grande abraço.

TONYFREEMANtowork2

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This entry was posted on 2013/07/17 by in MXFUSION GYM BLOG, TREINAMENTO (Dicas).
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